作者:Pey-Shao Yau   編譯:Katy

我們都知道要吃均衡的飲食,多吃水果、蔬菜、蛋白質和健康脂肪。而對於希望懷孕的女性來說,攝取提高懷孕機率的營養是很重要的。

 

今天和大家介紹孕前的食物和營養物質,以及一些簡易備孕菜單的點子,如果妳正在嘗試懷孕,可以嘗試做做看唷。

 

莓果類

富含維生素C的抗氧化水果例如藍莓、覆盆子和草莓等,可以透過中和體內可能對卵細胞和精子有害的不穩定分子(自由基,Free radicals),來幫助提高受孕的能力。這些含有抗氧化劑的水果對女性和男性都是很好的備孕食品。

 

簡易備孕食譜:在洗淨的藍莓、草莓和覆盆子上擠一些蜂蜜和酸橙汁,幫自己做一份簡單清爽的水果沙拉吧!

 

牛奶、優格、起司

鈣可以打造健康的骨骼和牙齒,我們每天至少需要1000毫克的鈣來保持你的器官和肌肉正常工作。

 

不只是女性要留意,男性也應該注意鈣的攝取量。有研究顯示,缺鈣可能與男性不孕症有關。

 

在擬定備孕飲食時,記得牛奶、優格和起司等乳製品是鈣的最佳吸收來源。牛奶可以說是最受歡迎的鈣質來源,根據衛生福利部的建議,成人每日建議攝取1-2杯牛奶,孕產婦則為2-3杯(一杯牛奶以240毫升計算)。而優格和起司在強化骨骼方面同樣有效。

 

如果妳想更進一步提高受孕機會,可以嘗試用高脂肪的乳製品取代低脂肪的乳製品。 2007年的一項研究發現,每天食用一份或多份高脂肪乳製品的女性不孕可能性降低了27%,而採用更多低脂肪乳製品作為備孕飲食的女性相較之下較難懷孕。

 

簡易備孕食譜:在燕麥片、香蕉和抗氧化劑的莓果上簡單加上幾勺全脂優格,就是一個簡單在備孕飲食中加入乳製品的食譜囉。

 

深綠色蔬菜

合適的備孕飲食如果沒有膳食葉酸(Folate)和葉酸(Folic acid)就不叫完整了。這兩個術語經常互換使用,常通稱為葉酸。膳食葉酸(Folate)是維生素B9在食物中的天然形式,而葉酸葉酸(Folic acid)是在加工食品中的合成形式。

 

可能很多人已經知道,葉酸是孕婦的必備維生素。在懷孕期間沒有得到足夠的葉酸可能會導致影響嬰兒的大腦、脊柱和其他寶寶先天性缺陷的問題。不只是對於孕婦,當你在準備懷孕時,攝取這些維生素也同樣重要。

 

深綠色蔬菜提供大量的葉酸。常見葉酸含量高的蔬菜包括菠菜、甘藍、蘆筍等,另外也廣泛存在於其他食物如:肝臟、酵母、豆類和水果(如柑橘類)中。

 

如果妳發現單純透過攝取天然食物很難達到每日的葉酸攝取量(每日建議攝取400微克的葉酸),也可以在醫師的處方建議下,補充驗酸錠劑。

 

簡易備孕食譜:讓我們來將前面所提到的備孕營養通通加起來!妳可以嘗試將深色葉子的蔬菜如甘藍和菠菜,和莓果跟優格一起放進果汁機,就完成了簡單的備孕冰沙囉。

 

豆類與堅果

希望懷孕妳,備孕飲食中也應該包括蛋白質。達到備孕蛋白質攝取量的一個方法是增加植物性蛋白質的攝取,例如豆類(豆子、小扁豆和鷹嘴豆)、堅果(杏仁、花生醬和核桃)和種子(南瓜、葵花籽)。這些不僅是蛋白質的重要來源,而且還提供大量的葉酸、鐵和纖維。

 

儘管妳可以透過食用肉類來獲得蛋白質,但研究人員在一項研究中發現,當總熱量的5%來自於植物性蛋白質,而不是動物性蛋白質時,排卵性不孕的風險將降低50%。因此,將雞肉和紅肉等動物性蛋白質換成植物性蛋白質,可能提高受孕機率的一個方法。

 

這些研究人員還發現,攝取大量蛋白質(115克/天)的女性比起攝取較少蛋白質(77克/天)的女性更有可能有排卵性不孕的問題。因此,雖然蛋白質是備孕飲食的一個重要部分,但要注意不要過量攝取喔。

 

簡易備孕食譜:製作一個美麗的巴西莓果碗,用莓果奶昔作基底,搭配優格,在撒上適量堅果,賞心悅目又好吃!

 

油脂豐富的魚類

油脂量豐富的魚類是omega-3脂肪酸的重要來源,有助於調節妳的排卵荷爾蒙,增加生殖器官的血流量。如果妳問想懷孕時吃哪種魚類最好,鮭魚、沙丁魚、鯷魚和鯡魚都是很好的選擇。

 

這些魚不僅具有較高的維生素D和蛋白質含量,而且與其他魚類相比,它們的汞含量也較低。一般來說,可以盡量選擇野生鮭魚而非養殖鮭魚,因為後者的污染物含量明顯更高。

 

簡易備孕食譜:將生鮭魚簡單用鹽巴醃過,和洗淨的蘆筍一起放入烤箱,最後用檸檬片點綴,以增加維生素C。

 

想懷孕最重要的還是掌握黃金受孕期

將妳的飲食調整為備孕菜單可以提高成功懷孕的可能,但並不是單單透過食物的選擇,就能夠直接受孕,了解自己的生理週期,找到妳的預估排卵期,才是備孕最重要的一環。

 

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本文僅供資訊參考,並非提供專業醫療建議。

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