作者：P.Y.   編譯：Darren

 

一、什麽是多囊性卵巢症候群 (PCOS)？

多囊性卵巢症候群英文叫做 Polycystic Ovaries Syndrome，簡稱 PCOS，是育齡期女性常見的一種荷爾蒙失調。其患病率因種族和族裔而異，但據估計全球生育年齡女性中，有 4% 到 20% 的人受到這種內分泌失調的影響。

 

二、妳是否有多囊性卵巢症候群？

要診斷為多囊性卵巢症候群，醫生需要檢查妳是否具以下三項標準中至少兩項：高雄性素、排卵功能障礙和多囊性卵巢。高雄性素意味著雄性素分泌過多，這些激素主要在男性特征和生殖活動的發育和維護中起作用。排卵功能障礙指月經週期不規律或沒有月經或排卵。多囊卵巢則是指在卵巢上有多個囊泡。

 

許多患有多囊性卵巢症候群的女性會發現自己至少有以下一種症狀：亂經，體毛過多，體重增加，尤其是在腹部周圍，痘痘或油性皮膚，雄性禿或頭髮稀疏，後頸、腋下或乳房下的皮膚變暗沉或變厚，脖子或腋窩也可能會長出小塊皮膚，稱為瘜肉。

 

三、為什麽多囊對想懷孕的女性很重要？

多囊性卵巢症候群是女性不孕的最常見原因之一。如果您被診斷為多囊性卵巢症候群並希望懷孕，妳首先應諮詢專業醫療人員，以獲取適合妳健康狀況的治療建議。有效的多囊性卵巢症候群治療選擇，例如排卵藥物可洛蜜 (clomiphene) 和生活方式改變，可以幫助想要懷孕的女性提升每月排卵。

 

好消息是，通過正確的治療計劃，多囊性卵巢症候群是一種可以管理的病情。由於常與多囊性卵巢症候群相伴的問題之一是胰島素阻抗造成的體重增加，因此打造一個維持健康體重的治療計劃尤為重要。以下是患有多囊性卵巢症候群的妳可以採取的步驟來減重並成功懷孕。

 

四、9步驟的多囊減重備孕飲食計劃

 

1. 限制碳水化合物攝取

有效的多囊性卵巢症候群備孕減重飲食計劃第一步是限制碳水化合物攝入。低碳飲食對患有多囊性卵巢症候群的女性有益，因為它可以防止血糖過高，減少身體對胰島素的需求，達到更好的減重效果。每天的碳水化合物攝入量不超過 20-57 克，可以有效抑制體重增加。

 

2. 減少加工食品和添加糖

除了低碳飲食外，限制加工食品和糖分對於患有多囊性卵巢症候群的女性非常重要，因為這些食物會導致肥胖、胰島素阻抗和發炎。與沒有多囊的女性相比，患有多囊的女性在攝入相同數量的糖後會產生更高的胰島素和血糖激增。這些糖和胰島素激增會讓妳感覺更饑餓，進而導致更多的食物攝取，進一步增加體重。

 

為了打破這種惡性循環，建議停止攝取含有精緻碳水化合物和糖分的加工零食，如蛋糕、餅乾、派和速食。最好也要避免飲用含糖飲料，包括汽水、運動飲料及酒類飲品。

 

3. 減少有害細菌

患有多囊性卵巢症候群女性的腸道細菌多樣性低於沒有多囊的女性，研究表示，添加有益細菌對於管理症狀是有益的。如果你有多囊性卵巢症候群，可以通過添加益生菌改善新陳代謝、荷爾蒙平衡和發炎，從而改善受孕能力。通過添加發酵食品，如優格、克非爾或益生菌補充劑來維護腸道健康，以恢復腸道微生物群的平衡。

 

4. 多攝取纖維

多囊性卵巢症候群飲食計劃中含有纖維非常有助於妳減重，因為它可以在飲食後讓妳的身體保持飽足感。此外，與沒有多囊性卵巢症候群的女性相比，高纖飲食可以改善胰島素阻抗、減少身體脂肪和腹部脂肪。嘗試每天從食物中攝入 25 克纖維。高纖飲食可以包括煮熟的豆類、花椰菜、綠葉蔬菜、綜合堅果和水果的任意組合。

 

5. 大量攝入蛋白質

與高纖飲食類似，富含蛋白質的餐點可以讓妳長時間保持飽足感，並減少引起妳過度進食的慾望。在低脂飲食的基礎上，蛋白質可以幫助妳提高新陳代謝並燃燒更多卡路里。因此，如果妳患有多囊性卵巢症候群並想要懷孕，可以嘗試把適量的健康蛋白質納入多囊性卵巢症候群飲食計劃中，以減輕體重和實現懷孕的目標。可以從魚、肉、蛋、奶製品、堅果和海鮮等蛋白質來源中選擇，以獲取多種營養物質。

 

6. 攝取健康脂肪

當妳想要減重和懷孕時，增加脂肪攝取似乎是違反直覺的，但是健康脂肪可以讓妳在進食後保持飽足感，從而減少一天中的卡路里攝取量。這些健康的脂肪包括橄欖油、無調味堅果、堅果醬、酪梨和富含 Omega-3 脂肪酸的魚，例如鮭魚。

 

7. 管理壓力

壓力會增加皮質醇分泌，長期高皮質醇水平與胰島素阻抗和體重增加是有關的。長期的壓力還會導致腹部脂肪增加，這可能會導致身體進入一種促炎性狀態，從而產生更多的皮質醇。為了打破這個循環，努力降低壓力水平，可以透過修覆性活動如瑜伽、冥想和戶外活動來達到這個目標。

 

8. 優先安排運動

對於想要減重的多囊性卵巢症候群女性來說，足夠的運動非常重要。運動不僅能增強新陳代謝幫助減重，而且還可以調節荷爾蒙水平，減少睪固酮水平的提高，幫助緩解 PCOS 症狀，如體毛過多和痘痘。

 

適合多囊的最佳運動是有氧訓練、高強度間歇訓練 (HIIT) 和重量訓練。有氧訓練有助於通過保持心臟健康來減少胰島素阻抗，並穩定情緒以緩解壓力。此外，HIIT 非常有效地改善胰島素阻抗和燃燒脂肪。此外，重量訓練也非常有利於減少胰島素阻抗、增加新陳代謝、增加肌肉量並減少脂肪組織。將這些鍛煉與自己的 PCOS 飲食計劃相結合，可以非常有效地幫助妳減重並懷孕。

 

9. 獲得足夠的高質量睡眠

研究發現，患有多囊性卵巢症候群的女性可能更容易出現睡眠障礙，如阻塞性睡眠呼吸中止症候群和慢性白天嗜睡。由於多囊性卵巢症候群和睡眠問題都與胰島素阻抗和肥胖風險增加有關，因此努力提高睡眠質量被認為是患有多囊性卵巢症候群的女性最重要改善生活方式之一。

 

五、結語

與沒有多囊性卵巢症候群的女性相比，患有多囊且正在備孕中的女性在增加懷孕機率的孕前飲食計劃需求略有不同。跟隨身體的需求並修改此飲食計劃以找到最適合妳身體的方法！

 

無論妳選擇採取哪些生活方式的改變，多囊性卵巢症候群飲食計劃的這9個步驟的基本原則都是相同的 – 達到健康體重、改善胰島素阻抗、調節內分泌失調，預防未來的生殖和代謝併發症，並改善生活質量。

 

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本文僅供資訊參考，伊必測並不提供專業醫療建議、診斷或治療。

 

照片來源：freestocks on Unsplash

 

 

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